Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации. Правильная сушка тела

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.

Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.

Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи или ), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону - на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа , позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки - при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то - месяца, а кому-то - полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы .

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку - совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией - мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки - урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться - чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% - из белков, 15% - из жиров. Источник жиров также играет роль - предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Является наиболее простым способом питания на суше - допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

Завтрак : овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
Первый обед
Второй обед : куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
За два часа до тренировки : нежирная говядина с рисом басмати.
После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
Ужин : морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
Поздний ужин : порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки - регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Идеальное тело – заветное желание чуть ли не каждой девушки на земле. И в этом смысле все средства хороши: диеты, голодания, изнуряющие физические нагрузки, подсчет калорий за день и пр. К одному из методов эффективного похудения относится сушка тела для девушек, которая подразумевает как определенный режим питания (диету), так и спортивные тренировки с упором на определенные упражнения. Что такое сушка тела, сколько она длится, как ее правильно проводить, вы узнаете более подробно в статье.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на , за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться . Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Правила сушки тела в домашних условиях

Самое главное в сушке тела для девушек – это плавный переход на белковую диету с постепенным ограничением углеводов и последующим их исключением. Сушка тела – очень строгий режим питания. Когда этим занимаются атлеты, им помогают тренера, которые составляют индивидуальный режим питания, делают упор на определенные физические упражнения. Учитывая сказанное, чтобы сушка происходила правильно в домашних условиях, девушкам необходимо соблюдать определенные рекомендации:

За основу берется , при которой употребляются в пищу следующие продукты: морская рыба, творог, отварное куриное мясо, яичный белок, телятина. Их можете кушать без ограничений, потому что только белок позволит вам худеть, не терять мышечную массу, и приобретать рельефность (сушиться).
Чтобы сбалансировать питание необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма минералами и витаминами, важно не исключить во время сушки жиры полностью. Не помешает небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.
Во время сушки тела для девушек важно внимательно следить за количеством съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки допустимого максимума. Записывайте меню, подсчитывайте при помощи калькулятора и ваш допустимый минимум.
Прием пищи, в состав которой входят углеводы, отнесите на первую половину дня. В это время организм находится на пике активности и способен переварить их в необходимую энергию. Вторую же половину дня своего меню отдайте исключительно белковой пище.
Если вы выполняете сушку тела в домашних условиях, недопустимо делать большие перерывы между приемами пищи. Оптимальный вариант – это кушать каждые три-четыре часа. Завтрак должен быть обязательно включен в меню каждого вашего дня во время сушки.
Для эффективности диеты необходимы спортивные нагрузки. Используйте фитнес, любимые виды тренировок, потому что спорт – это первый и незаменимый помощник в эффективной сушке для девушек.
Нельзя резко выходить из диеты. Если вчера вы питались строго по диете, а завтра заканчивается ваш курс, неприемлемо начинать есть все подряд. Это чревато серьезными нарушениями в работе организма.
Противопоказана данная диета девушкам, которые имеют сахарный диабет, проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом, беременным и кормящим.

Специальные диеты и режим питания

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, . Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.

Периодическое голодание

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее , правильно провести сушку тела. Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:

Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион , например, гречку, овсянку.

«Безуглеводная» диета

Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:

Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые , которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.

Меню диеты для девушек и женщин

Любой девушке или женщине обязательно понадобится составлять меню, если она решила использовать данный метод похудения. Поэтому ниже изучите примерный трехдневный рацион, который поможет в эффективной сушке или послужит наглядным примером в составлении своей индивидуальной диеты с целью сушки тела. Здесь учтены все предыдущие рекомендации по поводу употребления медленных углеводов, максимального использования белковых продуктов:

1 вариант:

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

2 вариант:

К завтраку приготовьте белковый омлет, съешьте грейпфрут, пейте зеленый чай.
В обед скушайте порцию отварного куриного мяса, на гарнир приготовьте гречку, а на десерт – йогурт.
На ужин сделайте салат из овощей, скушайте 100 грамм творога (нежирного).

3 вариант:

Завтракайте овсянкой с двумя вареными яйцами, запейте зеленым чаем с медом.
Обедайте гречкой с отварной индюшатиной, съешьте позже маленькую порцию обезжиренного творога (до 100 г).
На ужин стушите порцию белой рыбы (200 г), кушайте с овощами, позже выпейте стакан кефира.

Список разрешенных продуктов

Список продуктов, показанный ниже, поможет вам в составлении индивидуального , облегчит процесс расписывания по дням и часам приемов пищи, максимально разнообразит режим питания. Вы поймете, что сушка тела не так тяжела, как остальные диеты, потому что она включает большое количество разрешенных и вкусных продуктов. Сам список является приблизительным, варьировать его вы научитесь по ходу диеты. Итак, в нем есть:

Мясо диетических сортов (куриное, говяжье).
Рыба морская и морепродукты.
Белок куриного яйца. Это предпочтительнее, нежели яйцо целиком.
Нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердый сыр с уменьшенным процентом жирности.
Яблоки в любом виде, ягоды, фрукты.
Каши трех видов (манка, гречка, овсянка).
Овощи, грибы.
Бобовые.

Видео: Рецепты блюд для сушки тела

Пусть вас не волнует всеобщее заблуждение, что диетически приготовленная пища будет невкусной и вам придется буквально давиться последующие пять недель. Существует огромное множество отличных рецептов, которые с успехом применяются не только в диетическом питании девушек во время сушки тела, но и в ресторанной индустрии. Наше видео поможет вам взять на вооружение несколько вкусных рецептов, идеально подходящих под сушку тела для девушек.

Итак, вы скорее всего слышали о таком способе избавления от лишнего жира как сушка. чтобы разобраться в данном процессе и понять что это такое, мы создали данную статью. Спортсмены время от времени прибегают к сушке тела. Этот процесс очень сложен для организма. Как правильно сушить вы сегодня узнаете. На сегодняшний день любой тренер знает, что такое сушка тела подразумевает особый рацион питания и физические нагрузки. Вы должны понимать, что сушка – это избавление от лишнего жира и сохранение при этом мышечной массы. Как добиться правильного результата не навредив здоровью, вы узнаете сегодня.

Начать стоит с того, что вы должны понимать, когда именно вашему организму нужно прибегать к данному процессу. Если у вас есть достаточный запас мышечной массы, и вы хотите чтобы рельеф проявился на вашем теле, нужно можно прибегнуть к сушке. Нужно понимать, что человек, который не имеет должного запаса мышц, не должен прибегать к суке тела. Это бессмысленно. Такой организм может не вынести данной нагрузки. Как правильно сушиться девушке знают не все представители прекрасного пола. К сушке тела чаще всего прибегают именно мужчины, но иногда спортсменки, перед серьезными соревнованиями могут начать процесс сушки тела.

Что такое сушка

Нужно понимать, что человек, который не готов к сушке тела, может навредить своему организму. Любой квалифицированный тренер скажет вам, что сушка – это процесс, в который нужно входить постепенно. Мы рекомендуем вам адаптировать свой организм за 3 недели. Это наиболее оптимальный срок. Итак, ваша задача – это реализовать несколько основных моментов сушки тела. Нужно понимать, что главными составляющими сушки являются питание и правильные физические упражнения. Также важно соблюдать водно-солевой баланс. Как правильно сушиться мужчинам, знает каждый спортсмен. Что касается питания, то вам придется на время отказаться от углеводов. Это означает, что в вашем рационе будет преобладать белковая пища. Вам нужно будет ежедневно употреблять примерно 2 г. белка из расчета на 1 кг. веса.

Мы привели вам список продуктов, которые содержат наибольшее количество белка. Прежде всего это куриная грудка. Пусть она будет без кожи. Также нужно употреблять рыбу и зеленные овощи. Что касается фруктов, то они не должны быть сладкими, вам подойдут кислые лимоны. Обычно при сушке человек не чувствует себя голодным, но в большинстве случаев вы можете заметить наличие плохого настроения. Что касается способа приготовления пищи, то мы рекомендуем вам обраться к варке, либо приготовление продуктов в пароварке. Данные способы обработки пищи считаются более здоровыми. Если вы будете жарить пищу, то есть вероятность набора жировой прослойки, от которой вы стремитесь избавиться.

Теперь вы знаете, как правильно сушиться парным. Что касается физических упражнений, то они должны быть силовыми. Тренер должен подобрать вам индивидуальный комплекс физических нагрузок. Нужно осознавать, что сушка – это процесс длительный и серьезный, поэтому вы должны понимать, что его нужно осуществлять правильно. Мы рекомендуем вам обратиться к тренеру, прежде чем начинать сушку. Профессиональный тренер поможет вам определиться с рационом питания и основными, или как их еще называют, базовыми упражнениями, которые нужно будет выполнять при сушке. Что касается питьевого режима, то при сушке тела нужно употреблять зеленый чай и чистую минеральную воду. Категорически запрещается употреблять сладкие соки либо газированные напитки. Это очень важно. Как правильно сушиться женщинам, написано в спортивных изданиях и большом количестве спортивных журналов. Очень важно правильно подходить к этому процессу. На сегодняшний день есть несколько мнений, которые касаются сушки тела. важно понимать, что этот процесс много этапный. Это означает, что углеводы сменяются белками в рационе постепенно, а не резко.

Если вы резко уберете все продукты, которые содержат белки, то организму будет нанесен серьезный ущерб. Этого делать не стоит. Как правильно сушиться в бодибилдинге, нужно знать каждому спортсмену. Это означает, что профессиональный спортсмен на время изменяет свой рацион питания и увеличивает физические нагрузки. Сушка бодибилдера и простого человека очень отличаются. Это стоит понимать. На сегодняшний день нужно помнить, что из сушки также стоит выходить постепенно, а не резко, как это делают, некоторые начинающие спортсмены.

Как правильно сушится девушкам, вы уже знаете, диета в этом деле имеет основное значение. Сушка – это своеобразная безуглеводная диета, которая позволит вам подготовиться к ответственному конкурсу по демонстрации своего тела. Сушка также помогает проявиться рельефу. Это отличный способ привести свое тело в порядок. Некоторые люди считают, что при сушке нужно ограничиться в употреблении воды. Это не так. Такую ошибку совершать не стоит, ведь данное опрометчивое действие может привести к серьезным последствиям для организма. Иногда это оказывает негативное влияние на почки и может привести к почечной недостаточности.

Как правильно проводить сушку организма, можно посмотреть на данном видео. Не стоит перенапрягать свой организм, вы должны четко следовать плану своих тренировок, который вам должен составить специалист. Мы рекомендуем включить активные кардио нагрузки. Это может быть бег либо другие активные упражнения. Но не стоит перенапрягаться. Заниматься кардио нагрузками следует не дольше 30 минут в день. Затем можно приступать к силовому блоку. Это означает, что вы сможете чередовать разные виды упражнений.

На сегодняшний день существует несколько вариантов проведения сушки организма. Все будет зависеть от состояния подготовки вашего организма. Если человек не обладает достаточным количеством мышечной массы, то провести сушку будет сложно. Перед тем, как менять свой рацион нужно проконсультироваться со специалистом. Если вам нельзя ограничивать свой рацион, то сушку проводить не стоит. В некоторых случаях можно применять специальные препараты, которые помогают сжигать жир. Они называются жиросжигателями. На сегодняшний день можно говорить о том, что сушка – это экстренные меры, которые предпринимают спортсмены. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, то не стоит прибегать к сушке. Данная мера уместна, если вы хотите избавиться от жира и при этом у вас есть достаточное количество мышечной массы. Желаем вам прекрасного здоровья и красивого тела.

В данной статье мы рассмотрим очень важный вопрос – как правильно сушиться. Ответ на него не прост и содержит в своей основе несколько составляющих: рацион, нагрузки, тип тренинга. Основное правило похудения – съесть калорий меньше, чем потратил за весь день (спортзал, работа, учеба, ходьба и т.д.)
Основа сушки – жиросжигание
Основной целью сушки является сжигание жира, но без потери в мышечной массе, что очень важно для культуристов, выступающих на соревнованиях. Как же этого добиться? Давайте рассмотрим несколько типов тренинга и их эффективности:
Силовые – набор мышц и жира составляет 50/50.

Нарушение баланса питания и интенсивности тренировок в пользу потребления калорий – 75% (жир)/25% (мышцы). Ведь 2-й основной заботой в сушке является сохранение мышечной массы.

Сушка – этот тип требует особого подхода и специальных препаратов (жиросжигателей).

Перед тем, как приступить к подготовке тела к соревнованиям или к летнему сезону, стоит разобраться, как правильно сушиться для рельефа. Дело в том, что данный процесс очень сложный, энергоемкий и он приносит стресс организму культуриста.
Например, главная ошибка новичков «качков» - совмещение максимально интенсивного тренинга и снижение потребления калорий. К чему это может привести? Все к тому же: перетренированность, хроническая усталость, снижение мышечной массы, апатия.
Также стоит подготовить «плацдарм» для будущей «битвы» с жиром – на данный период у вас не должно быть запланировано переездов, сессии или смены работы.
Структура сушки
Все же, как нужно правильно сушиться в бодибилдинге? Давайте рассмотрим несколько важных составляющих:
Диета – спортсмен понижает количество употребляемых углеводов и увеличивает объемы белка. Соответственно необходимо больше пить, так как его (белка) большие молекулы вредны в большом количестве. Необходимо разгрузить почки.

Смена тренировочного режима – дело в том, что на специальном «пониженном» рационе вы просто не сможете удержать интенсивность ваших нагрузок. Кроме того, можно навредить организму.

Оптимальной потерей жира является – 0,5 – 1 кг в неделю, что эквивалентно 7 тыс. калорий. Из этого следует, что снизить калорийность рациона следует на 1 тыс. в день. Только так вы сможете добиться положительного эффекта без потерь в мышечной массе.

Кроме того, следует помнить, что переход к низкокалорийному и протеиновому питанию следует совершать постепенно. Срок полной адаптации организма – 2-3 недели. Вы должны понемногу понижать потребление углеводов и увеличивать процентное соотношение белков.
Таким образом, можно заставить тело расходовать свой подкожный жир, снижая его процент, но сохранить ту набранную мышечную массу, которая так тяжело достается в зале. При выходе из сушки, необходимо соблюдать метод последовательности и нарастания необходимых питательных веществ.
Продукты питания во время сушки
Рацион культуриста на период сушки должен содержать, как можно больше таких продуктов, как:

Также важно помнить, что всю пищу стоит варить, парить, запекать. Нельзя употреблять жареное, соленое, консерванты, копчености. Режим приемов пищи должен составлять – около 6 раз, причем, в небольших порциях, что поможет бороться с отложениями жира и снизит уровень инсулина.

Продолжительность курса сушки составляет 3 месяца, более долгий срок такой нагрузки может привести к нежелательным последствиям, которые уже скажутся не только на мышечной массе, но и на работе всех систем и органов. Кроме того, еще одним важным фактором сушки является количество потребляемого кислорода. Он расщепляет жиры. Из этого следует, что в тренинг необходимо включать кардионагрузки (до 4-х раз в неделю, а продолжительностью не более 30 мин.).
Подведение итогов
Подводя итоги можно сказать: к вопросу, как правильно сушиться, необходимо подойти с умом, а также уделить максимум своего внимания каждому элементу этого процесса. Не стоит пренебрегать осторожностью и принципом последовательности, так как можно вместе с жиром потерять и мышцы, и здоровье.
Все профессиональные культуристы уделяют сушке еще большее внимание, чем к набору массы, так как их форма в конце данного периода и будет оцениваться судьями. Если вы сделаете все правильно, тогда в итоге вас ждет прекрасное тело без изъянов и готовое к показу.